目標設定
現状把握
体重を何キロにしたいと考える前に現状把握をしてみましょう。体重・体脂肪率・体脂肪量・除脂肪体重を計算します。私は10月16日で身長174.5cm、体重95.1㎏ 体脂肪率28.7% 体脂肪量27.3㎏ 筋肉量64.7kgでした。 ジムの体組成計では筋肉量（骨格筋＋平滑筋量）が出るので、これを大体の除脂肪体重と考えています。正確な除脂肪体重は 体重ー体重＊体脂肪率/100で計算されます。私の場合67.8kgとなります。
目標体重設定
ダイエットというと、まず体重を何キロにしたいのかということがまず最初に思い浮かぶと思います。よく使われる体重の基準にBMI（Body Mass Index)があります。BMIは体重(kg)/身長（m)^2で計算されます。適正なBMIは22で、25以上が肥満 18.5未満が低体重とされます（日本肥満学会
http://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/chart_A.pdf）
適正なBMIとされる22と私の身長の174.5cmで、適正体重を計算すると、22*1.745^2=66.99≒70kgとなります。私の除脂肪体重が67.8kgだったことから、筋肉量を落とさずにBMI22にしようとすると、体脂肪量を2.2kg、体脂肪率として2.2*100/70≒3%にしなければなりません。これはさすがに現実的ではありません。BMI25では25*1.745^2=76.12≒76となり、体脂肪量8.2kg 体脂肪率として10.7%となります。この数字ならいけるんじゃないかと思い、目標を76kg 体脂肪率11%(あわよくば10％を切りたい！）と設定しました。
ダイエット期間の設定
いつまでダイエットを続けるのかということを計算していきます。急激な体重減小では筋肉量も低下し、リバウンドのリスクもあることが知られています。そこで、1ヶ月の体重減少幅を3%としました。10月12日の段階で94.7Kgであったことから、1ヶ月毎の目標体重は下記の表の通りとなります
| 日付 | 目標体重 |
|---|---|
| 10月10日 | 94.7 |
| 11月10日 | 91.859 |
| 12月10日 | 89.10323 |
| 1月10日 | 86.4301331 |
| 2月10日 | 83.83722911 |
| 3月10日 | 81.32211223 |
| 4月10日 | 78.88244887 |
| 5月10日 | 76.5159754 |
5月中旬で目標達成が出来そうです。
まとめ
目標体重は、現在の除脂肪体重・適正BMIを用いて設定する。ダイエット期間はとりあえず月3％の体重減少を目標とする。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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