有酸素運動？筋トレ？どっちにするか？
有酸素運動は基本的にカロリー消費のために行います。手軽の行える有酸素運動はウォーキング・ジョギング・ランニング等あります。有酸素運動のメリットとしては、消費カロリーの上昇、LDLコレステロールの上昇などあります。デメリットとしては長時間の運動を必要とすること、消費カロリーが上がりすぎることで筋肉が細るというデメリットもあります。仕事で約６０００歩ほど歩くのと、犬の散歩に行くことから敢えて有酸素運動を行う必要はないと判断しました。
まぁ、あえて有酸素運動するときは食べ過ぎた時に行えばいいやという感じです。
筋トレです。うちは超ド田舎なもので、町内にまともなトレーニング施設（ジム）はありません。ジムに行こうとすると、１時間弱車を走らせて行かなければなりません。なので、基本は家トレで行うことにしました。ジムは休日など、時間が取れた時に月４回ぐらい行ければいいなというスタンスです。
家にある家トレグッズはチンニングスタンド（５年くらい前に１万５千円で買った）ゴムチューブ １０㎏ダンベル×１ ３㎏ダンベル×２ プッシュアップバーです。これだけなので、自重トレーニングを基本とします。自重トレーニングはジム等でのトレーニングに比べて、負荷の調節が難しく、一般的に筋肥大には不利だと言われています。しかし、ダイエット考えている体重１００㎏近くの人が行うと十分な負荷をかけることができます。例えば、プッシュアップでは両手に６０から７０㎏の負荷をかけることが出来ます（体重計に両手をついて、プッシュアップの体勢を取れば簡単に測れます）。 また、ディップスができるチンニングスタンドがあると上半身のトレーニングははかどります。
トレーニングは３分割で脚の日、胸の日、背中の日、休日という感じで回していきます。私は休みが不定期なので、柔軟にトレーニング日程を組みます。イメージとしては週２～３回同じ部位をトレーニングする感じです。
種目は以下の通りです。
| １種目目 | ２種目目 | ３種目目 | |
|---|---|---|---|
| 脚の日 | ブルガリアンスクワット左右２セット（限界まで） | スクワット１分間×3 休憩２分間 | |
| 胸の日 | ディップス５０回 | デクラインプッシュアップ２セット（限界まで） | プッシュアップ２セット（限界まで） |
| 背中の日 | チンニング５０回 | チューブオーバーベントロウ×１０ | チューブデットリフト×１０ |
ディップス・チンニングは合計で５０回になるように途中で休みを入れながらやります。
また、チューブオーバーベントロウとチューブデットリフトはベントロウを１０回やった後、デットリフト１０回をすぐに行うコンパウンドセットを２回行います。
一日三十分前後で終わるボリュームです。
毎回この順番で行うのではなく、気分で順番を変えて行ったりしてもよいかなと思います。
まずはこのトレーニングで様子をみて少しずつ変えていきます。
まぁ１０万円くらいあったら、ベンチと可変式ダンベルを買ってもいいかもしれません。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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