有酸素運動?筋トレ?どっちにするか?
有酸素運動は基本的にカロリー消費のために行います。手軽の行える有酸素運動はウォーキング・ジョギング・ランニング等あります。有酸素運動のメリットとしては、消費カロリーの上昇、LDLコレステロールの上昇などあります。デメリットとしては長時間の運動を必要とすること、消費カロリーが上がりすぎることで筋肉が細るというデメリットもあります。仕事で約6000歩ほど歩くのと、犬の散歩に行くことから敢えて有酸素運動を行う必要はないと判断しました。
まぁ、あえて有酸素運動するときは食べ過ぎた時に行えばいいやという感じです。
筋トレです。うちは超ド田舎なもので、町内にまともなトレーニング施設(ジム)はありません。ジムに行こうとすると、1時間弱車を走らせて行かなければなりません。なので、基本は家トレで行うことにしました。ジムは休日など、時間が取れた時に月4回ぐらい行ければいいなというスタンスです。
家にある家トレグッズはチンニングスタンド(5年くらい前に1万5千円で買った)ゴムチューブ 10㎏ダンベル×1 3㎏ダンベル×2 プッシュアップバーです。これだけなので、自重トレーニングを基本とします。自重トレーニングはジム等でのトレーニングに比べて、負荷の調節が難しく、一般的に筋肥大には不利だと言われています。しかし、ダイエット考えている体重100㎏近くの人が行うと十分な負荷をかけることができます。例えば、プッシュアップでは両手に60から70㎏の負荷をかけることが出来ます(体重計に両手をついて、プッシュアップの体勢を取れば簡単に測れます)。 また、ディップスができるチンニングスタンドがあると上半身のトレーニングははかどります。
トレーニングは3分割で脚の日、胸の日、背中の日、休日という感じで回していきます。私は休みが不定期なので、柔軟にトレーニング日程を組みます。イメージとしては週2~3回同じ部位をトレーニングする感じです。
種目は以下の通りです。
1種目目 | 2種目目 | 3種目目 | |
---|---|---|---|
脚の日 | ブルガリアンスクワット左右2セット(限界まで) | スクワット1分間×3 休憩2分間 | |
胸の日 | ディップス50回 | デクラインプッシュアップ2セット(限界まで) | プッシュアップ2セット(限界まで) |
背中の日 | チンニング50回 | チューブオーバーベントロウ×10 | チューブデットリフト×10 |
ディップス・チンニングは合計で50回になるように途中で休みを入れながらやります。
また、チューブオーバーベントロウとチューブデットリフトはベントロウを10回やった後、デットリフト10回をすぐに行うコンパウンドセットを2回行います。
一日三十分前後で終わるボリュームです。
毎回この順番で行うのではなく、気分で順番を変えて行ったりしてもよいかなと思います。
まずはこのトレーニングで様子をみて少しずつ変えていきます。
まぁ10万円くらいあったら、ベンチと可変式ダンベルを買ってもいいかもしれません。
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食事の見直し
世の中には色々なダイエットの方法が唱えられていますが、結局のところ、ダイエットの究極の奥義は「摂取カロリー<消費カロリー」にすることです。
ということで、まず食べることから見直してみました。
しかし、私は大体おおざっぱな性格なので、いろいろカロリー計算するのがとてもめんどくさくなってしまいました。結局、行きついた答えは「ある程度糖質と脂質を抑えて、抑えた分タンパク質を取ればいいじゃん! 正解は体が語ってくれるし!」ということでした。
そこで、朝 ご飯1杯+卵+納豆 昼 ウドン一玉(前日の鍋にぶち込む)+卵1~2玉 夜 鍋(鶏むねorタラand〆なし)というメニューで様子をみて、足りないタンパク質をプロテイン(90g~100g)で補うという感じにしてみました。カロリーを大体一定にするために、基本的にこのメニューで固定します。
意識したのは、タンパク質を多くとること、食物繊維を多く取ることです。タンパク質はリアルフードから100g弱取るようなイメージです。
食物繊維はダイエット中どうしても食べる量が少なくなるので便秘になりがちです。それを防ぐために、鍋で野菜ときのこ、ご飯にスーパー大麦を混ぜる、おからを副菜で食べることをしました。
これで急激に体重が落ちすぎるとか、体調が悪くなる、逆に体重が増えるとかあったら、2週間単位で見直せばいいかなぁと気軽な気持ちで始めました。
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目標設定
現状把握
体重を何キロにしたいと考える前に現状把握をしてみましょう。体重・体脂肪率・体脂肪量・除脂肪体重を計算します。私は10月16日で身長174.5cm、体重95.1㎏ 体脂肪率28.7% 体脂肪量27.3㎏ 筋肉量64.7kgでした。 ジムの体組成計では筋肉量(骨格筋+平滑筋量)が出るので、これを大体の除脂肪体重と考えています。正確な除脂肪体重は 体重ー体重*体脂肪率/100で計算されます。私の場合67.8kgとなります。
目標体重設定
ダイエットというと、まず体重を何キロにしたいのかということがまず最初に思い浮かぶと思います。よく使われる体重の基準にBMI(Body Mass Index)があります。BMIは体重(kg)/身長(m)^2で計算されます。適正なBMIは22で、25以上が肥満 18.5未満が低体重とされます(日本肥満学会
http://www.jasso.or.jp/data/magazine/pdf/chart_A.pdf)
適正なBMIとされる22と私の身長の174.5cmで、適正体重を計算すると、22*1.745^2=66.99≒70kgとなります。私の除脂肪体重が67.8kgだったことから、筋肉量を落とさずにBMI22にしようとすると、体脂肪量を2.2kg、体脂肪率として2.2*100/70≒3%にしなければなりません。これはさすがに現実的ではありません。BMI25では25*1.745^2=76.12≒76となり、体脂肪量8.2kg 体脂肪率として10.7%となります。この数字ならいけるんじゃないかと思い、目標を76kg 体脂肪率11%(あわよくば10%を切りたい!)と設定しました。
ダイエット期間の設定
いつまでダイエットを続けるのかということを計算していきます。急激な体重減小では筋肉量も低下し、リバウンドのリスクもあることが知られています。そこで、1ヶ月の体重減少幅を3%としました。10月12日の段階で94.7Kgであったことから、1ヶ月毎の目標体重は下記の表の通りとなります
日付 | 目標体重 |
---|---|
10月10日 | 94.7 |
11月10日 | 91.859 |
12月10日 | 89.10323 |
1月10日 | 86.4301331 |
2月10日 | 83.83722911 |
3月10日 | 81.32211223 |
4月10日 | 78.88244887 |
5月10日 | 76.5159754 |
5月中旬で目標達成が出来そうです。
まとめ
目標体重は、現在の除脂肪体重・適正BMIを用いて設定する。ダイエット期間はとりあえず月3%の体重減少を目標とする。
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2020年10月16日から2020年12月8日で体脂肪が4.1㎏減
ダイエット開始時からの体重・体組成の変化です
毎日の体重は自宅で計測しています。
体脂肪等の体組成は月数回行くジムで計測しています。
朝の体重推移
10月12日 94.7㎏
12月8日 91.6㎏
体脂肪量の推移
10月16日 27.3㎏
12月8日 23.2㎏
体脂肪率の推移
10月16日 28.7%
12月8日 25.3%
筋肉量の推移
10月16日 64.2㎏
12月8日 65㎏
まとめ
10月12日~12月8日まで、約2ヶ月間で体重は約3㎏減 体脂肪は4.1kg減 筋肉量は0.8㎏増でした。
当初、月3%程度の体重減少にならないかなぁと思っていたので、体重的にはもう少し減少してほしかったですが、筋肉量が落ちず体脂肪のみが落ちたのでまずまず満足です。
どのように減量しているのかは後程アップしていきます。
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はじめに
はじめまして、つのまると申します。
20代のうちに25㎏増量し体重が90㎏代をキープし続け、30代後半に突入してしまいました。20代後半には106㎏の最高体重となり、脂肪肝となりました。お酒と油ものが大好きで、ストレスがたまるとキレ食いを繰り返すという感じです。毎年、人間ドックの2ヶ月前くらいからウォーキングや筋トレなどの運動を行いはじめ、人間ドック終了とともに運動も終わるというサイクルを繰り返しています。
しかし、結婚し生命保険や医療保険に入ろうとすると、いやでも自分の体重や人間ドックの数値と向き合わなければなりません。しかも、あと数年で40代となってしまいます。子供はいないのですが、もしできた時に高齢&「デブ」だったら周りの保護者からも浮くでしょうし、子供もかわいそうかと思い至り、ダイエット行う決意をしました。
ただ、ダイエットをするのは嫌でどうせなら健康的に痩せたいと考え、「除脂肪」でダイエットを行うことを決めました。「除脂肪」とは体重の減少ではなく、体脂肪の減少に重きを置いたダイエットです。
主に参考にした人は「バズーカ岡田」こと日体大准教授 岡田隆先生(バズーカ岡田の筋トレラボhttps://www.youtube.com/channel/UCrV1T0LCGPgGiBspaL2pZHw)です。
youtubeだけでなく、書籍も購入し拝読しました。また、他にもいわゆる筋トレyoutuberの方々の動画を参考にしたり、書籍では石井直方先生の本も参考にしました。
このブログでは、「除脂肪」途中の私の「ログ」と「除脂肪」の方法を載せていきたいと思います。